こんにちは！
もたけです！
朝の眠気が一瞬で吹き飛ぶ──そんな体験、してみたことありますか？
僕は、コールドシャワーを半年間続けています！
巷では「集中力UP!」「メンタル強化！」など言われています。
今回は、コールドシャワーの効果、リスクについて解説していきます。
また、集中力を上げたい方はこちらの記事も読んでみてください！
コールドシャワーの効果について
皆さんはコールドシャワーと聞いてどんな効果を思い浮かべますか？
コールドシャワーには、身体・精神・美容の3つの側面で効果があると言われています。
それぞれどんな変化が期待できるのか、順に見ていきましょう。
【身体への効果】免疫力アップ・代謝促進・血行改善で身体が目覚める
免疫力向上
まず、皆さんがよく聞くのはこの免疫力の向上なのではないでしょうか？
寒冷刺激が身体に一時的なストレス反応を引き起こし、免疫機能の活性化を促すようです。
褐色脂肪細胞が熱を産生することで病原体を抑制し免疫細胞が活性化して
免疫力が上がると考えられているようです。
この「褐色脂肪細胞」は体内で熱を生み出す細胞。
これが活性化することで、脂肪燃焼や代謝アップにつながると考えられています。
代謝の活性化
冷水を浴びると身体が体温を維持しようとするため、この過程でエネルギーを消費し代謝が一時的に活性化するようです。
この体温を維持する際に出てくるのが、先程も出てきた褐色脂肪細胞です。
褐色脂肪細胞が熱を生み出すためにカロリーを燃焼させ代謝が上がると言われています。
血行促進
冷水が皮膚に当たると起こる血管の収縮と拡張が繰り返し起こり血流の促進につながります。
冷水を浴びているときは熱を逃さないように血管が急速に収縮し、
冷水を浴び終えると血管が拡張をし始めます。
この収縮と拡張をすることで血行の促進が行われます。
【精神への効果】ドーパミン×ノルアドレナリンで集中力と気分が高まる
覚醒・集中力の向上
覚醒・集中力が向上する主な理由は2つ挙げられるよ
- ドーパミンの放出
- ノルアドレナリンの増加
ドーパミンは脳の報酬系でありコールドシャワーを浴びることで高い上昇率と持続性がありモチベーションを維持させる働きがあります。
研究では、コールドシャワー後はドーパミンが通常時より大きく上昇し、その効果が比較的長く続く傾向が示されています。
ノルアドレナリンは交感神経を活性化させるホルモンで、
ストレスに打ち勝とうとするときに働く神経伝達物質になります。
コールドシャワーを浴びると体が冷たい刺激をストレスと感じ、
ドーパミンとノルアドレナリンが増える傾向にあります。
気分の改善
気分改善の理由は下記のホルモンが分泌されるからと言われています。
- β-エンドルフィンの放出
- ドーパミンの放出
β-エンドルフィンは「鎮痛効果」と「幸福感」を与えてくれるホルモンです。
コールドシャワーを浴びると、脳がストレスと感じるためβ-エンドルフィンが放出されやすくなります。
「ランナーズハイ」のように苦しい状況でも高揚感があり、パフォーマンスが発揮されるのはβ-エンドルフィンが関係しているようです。
ドーパミンに関しては前項でもお伝えした通り、
脳の報酬系物質のため、気分が改善されます。
自信がつきやすい
自信がつくと、人生のいろいろな面で底上げしてくれるよ！
- 「小さな勝利」を積み重ねる
- ストレス耐性の向上
コールドシャワーはずっと続けている人でも、「本当はやりたくない、、、」というほど、
やりたくない代表的な行為です。
コールドシャワーを続けるには「意志力」がとても必要！
毎日浴びることで、「今日もやりたくない気持ちに勝つことができた！」と小さな勝利を掴むことができます。
ストレス耐性の向上は、毎日適度なストレスを体に与えることで、
日常のストレス耐性が向上していきます。
このことがストレス耐性を高め、困難なことへ立ち向かうときの「嫌だな」という感情を少なくし、脳の逃避反応も徐々に軽減されていきます。
【美容への効果】冷刺激で肌が引き締まり、髪もツヤやか
肌の引き締め効果
肌の引き締めは皆さんもイメージつきやすいですよね！
コールドシャワーを浴びると、自律神経が末梢血管を収縮させ体温を維持しようとします。
この結果、皮膚の血管も収縮し肌が引き締まります。
肌が引き締まることでハリや弾力の維持に役立ち、
肌のキメが整い、シワやたるみの軽減につながる可能性があります。
髪と頭皮への効果
髪への効果はキューティクルの引き締め効果です。
髪がより光沢とツヤをもち絡みにくくなります。
美容師もシャンプーのあとのすすぎ時に冷水を使うところがあるようです。
コールドシャワーのリスクについて
コールドシャワーは効果も多くありますが、大きなリスクも抱えています。
- 身体へのリスク
- 慢性的なストレスへのリスク
- 美容に関するリスク
それぞれ紹介していきます。
もし、コールドシャワーをするときはリスクを把握して、身体と相談しながら浴びるようにしてね！
【身体へのリスク】血圧・心臓・低体温に注意
冷水を浴びることで血管が急激に収縮し、心拍数や血圧が一時的に上昇します。
特に冬場や朝起きてすぐなど、身体が温まっていない状態で行うと負担が大きくなります。
- ヒートショック現象（血圧の急上昇によるめまい・失神）
- 不整脈や心臓発作の誘発
- 脳血管トラブルのリスク
僕も冬の朝にやるときはさすがにキツいです…。
体が冷えきる前に切り上げています。
対処法
- はじめにぬるま湯→冷水の順で身体を慣らす。
- 末端（足・手）からゆっくり冷水を当てる。
- 持病がある方や不安がある方は医師に相談。
【メンタル面へのリスク】強いストレス下では逆効果
コールドシャワー自体が“軽いストレス刺激”なので、精神的に余裕がない時期に行うと逆に負担になります。
- 気分の落ち込み・イライラの悪化
- 習慣化の失敗による「自信喪失」
僕も今でも気分が優れない日は無理に入らないようにしています。
対処法
- 無理な日は「今日はやめる」と決める
- 「朝の30秒だけ」と決めてハードルを下げる
- 「できた自分」を褒めてモチベ維持
【美容面のリスク】肌・髪への刺激と汚れ残りに注意
冷水によって皮膚のバリア機能が一時的に低下するため、乾燥や刺激に弱くなります。
また、冷水だけだと皮脂や汚れが落ちきらないことも。
- 肌の乾燥・かゆみ・赤み
- 髪のパサつき・絡まり
- 汚れ残りによる体臭や吹き出物
僕もかゆみが出ます。。。
対処法
- 先に温かいお湯で体を洗ってから冷水へ
- 頭から浴びる場合は短時間にする
- 肌が弱い人は冷水ではなく“温冷交代浴”もおすすめ
まとめ
メリット
- 免疫力の向上
- 代謝の活性化
- 血行促進
- 覚醒・集中力の向上
- 気分の向上
- 肌の引き締め
- 髪のキューティクル引き締め
デメリット
- 循環器系への負担
- 低体温症
- 免疫力低下
- ストレス増加
- 肌バリアの低下と肌トラブル
- 髪のパサつき
- 皮脂汚れの残留
メリットとデメリットを並べてみました。
並べてみると、矛盾している部分もあります。
これは研究結果がはっきりしていない項目もあるからです。
ただし、これらの効果やリスクは人それぞれ。
すべての人に当てはまるわけではありません。
僕自身も、すべてのメリットを感じているわけではなく、
デメリットのすべてを実感しているわけでもありません。
もし、皆さんがコールドシャワーに興味があるのであればなぜやりたいのか、どんな効果を得たいのかしっかり把握したうえでチャレンジしてみましょう。
次回は僕のコールドシャワーのやり方について記事にしたいと思います。
以上、もたけでした！
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